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五大栄養素 ~まわりが驚くほど若くなる食べ方~


健康には睡眠、食事、運動が大切だということはみなさん知っていると思います。

今回はその中でも「食事」についてご紹介します。

 

 

食事の順序

朝昼夕の1日3度の食事を摂ることが大切ですが、食事の順序も重要ということはご存知でしょうか。

空腹時に急に食事を摂ると血糖値が上がりやすいため、注意が必要です。

また、そのような場合、早食いになりがちです。そして、満腹感を得たいがために、高エネルギーのものから食べてしまう傾向も多く、食べ過ぎてしまうことになります。

最初は水を飲んだり、野菜(前菜)などをゆっくり噛んで食べたりし、徐々に主食を摂るようにしましょう。

 

 

五大栄養素

食事で何を食べるのか―。これは栄養素が深く関係しています。

糖質、脂質、タンパク質、ミネラル(無機質)、ビタミンを「五大栄養素」と言います。

 

五大栄養素の働き

エネルギー源となる働き・・・糖質、脂質、タンパク質

身体をつくる成分となる働き・・・脂質、タンパク質、ミネラル

身体の機能を調節する働き・・・脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン

 5大栄養素の役割

 

 

また、私たちの声明を維持するのに必要なエネルギー源となる、糖質、脂質、タンパク質の3つを「三大栄養素」と言います。これは「とらなければいけない栄養素が三つ」という意味ではなく、「エネルギーに換わることができる栄養素が三つ」という意味です。

 

糖質=穀類、いも類、砂糖など

脂質=オリーブオイルなど食用油、バター、肉・魚、ナッツ類など

タンパク質=肉・魚、大豆製品、乳製品など

 

1.糖質

糖質は必ず摂取しなければならない栄養素ではありません。

脂質には「必須脂肪酸」、タンパク質のもとになるアミノ酸にも「必須アミノ酸」がありますが、糖質には「必須糖質」というものはありません。

血糖値の上昇を抑えるためにも、四十代からは、糖質をできるだけ減らす努力をしましょう。

2.脂質

カロリーと脂質を混同して、脂質もとってはいけない悪者のようにいわれています。

「低脂肪」、「脂肪ゼロ」といったような食品もアピールされています。

脂質の摂取が制限されれば、エネルギー源として自分の体内のタンパク質が使われてしまい、カロリー不足と同様に、代謝がスムーズに回転しなくなってしまいます。

カロリーの供給源としては、エネルギー効率に優れた脂質が最適です。脂質の効率をより高める工夫として、ビタミンBやビタミンCをとるとよいでしょう。

しかし、中にはとらないほうがいい脂質もあるので、その見極めが大切です。

(重要な脂肪酸に「オメガ3系」と「オメガ6系」があります。これらは体内で生成できない必須脂肪酸です。日本人の摂取はオメガ6系に偏っていますので、オメガ3系を積極的に増やすか、オメガ6系の量を減らしてバランスを整えましょう。また、絶対に避けなければならないのはトランス脂肪酸(人工的に合成された油脂)です。)

四十代からの栄養として脂質は欠かせないということは認識しておきましょう。

3.タンパク質

タンパク質は口の中で咀嚼され、胃で攪拌され、タンパク分解酵素によって消化されます。さらに小腸でさまざまな消化酵素によって、ほとんどがアミノ酸という低分子レベルにまで分解されます。ここまでくると、もともとの性質はほとんどなくなっていますので、植物性タンパク質のほうが動物性タンパク質よりヘルシーという話は、基本的に成り立ちません。科学的には、「身体にはどのようなアミノ酸が必要か。それをどのように摂取するか」という点が大切なのです。

動物性タンパク質を形成しているアミノ酸組成(組み合わされたアミノ酸の数)のほうが人間の組織に近く、扱いやすくなります。つまり、私たちの組成に近い動物性タンパク質、肉類や魚類を摂取するほうが、ずっと効率的になります。

ちなみに、必要なタンパク質の量は、体重1キログラムあたり1~1.5グラムです。

タンパク質を一度に消化吸収できる量は限られているので、分割してとる必要があります。また、栄養は調理法によっても吸収率が変わります。時にはサプリメントを上手に利用することも必要です。

4.ミネラル(無機質)

ミネラルには様々なものがあります。

冷え性、シミ、シワ、免疫の低下は鉄不足が原因です。

効率よく鉄分を補給するためにどうしたらよいでしょうか。

動物性由来のもの(ヘム鉄)と植物性由来のもの(非ヘム鉄)とでは、鉄の含有量と吸収率はかなり違います。ヘム鉄のほうが非ヘム鉄より吸収率が何倍も高いということが分かっていますので、鉄分補給のためには、赤みの肉やレバーのほうがずっと効率がよいということが言えます。

更年期障害の人も、閉経後に体調がすぐれない人も、つとめて鉄をとるように心がければ、不調は改善されます。

5.ビタミン

ビタミンだけでなくすべての栄養素に言えることですが、ライフスタイルに合わせた栄養を意識しましょう。お酒を飲む、仕事の種類や職場環境などにより、必要な栄養素は異なってきます。

ストレスの多い人はビタミンB群とCを摂りましょう。

ライフスタイル別・不足しがちな栄養素
スポーツをする
身体を動かす仕事をしている
ダイエット中
タンパク質
ストレスが多い
タバコを吸う
ビタミンB群
ビタミンC
デスクワーク、パソコン操作が多い ビタミンB群
お酒をよく飲む ビタミンB群
ナイアシン
葉酸
汗をよくかく
インスタント食品が多い 亜鉛

 

 


※参考書籍
 「9割の人が栄養不足で早死にする!」 溝口 徹 さくら舎

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