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あいうべ体操 ~ 口呼吸をやめて健康になろう! ~

鼻呼吸に戻していく「あいうべ」体操

あいうべ体操は、舌や口の周りの筋肉を強化することができ、舌の力が強くなります。

その結果、口を閉じた状態を保つことができるようになり、鼻呼吸ができるようになります。

「あ」、「い」、「う」という口の動きは、口の周囲の筋肉(口輪筋や表情筋など)を鍛える動きです。そして、「ベー」と舌を出すことで、舌の筋肉(舌筋や舌骨筋群)が鍛えられます。舌の筋肉を鍛えることは、舌を正しい位置に引き上げるために重要です。

舌が下がってくると、重い舌を口の周囲の筋肉で支えるのは難しいので、口も開いてきます。逆に、舌が上あごにくっついていると、口を開けても口で呼吸はできず、鼻で行うことになります。


「あいうべ」体操実践の効果

次のような効果があったという声があります。

舌位置が改善できた(口蓋にべったりつくようになった)

鼻の通りがよくなった(鼻呼吸が楽になった)

唾液がよく出るようになった(口の中が乾燥しなくなった)

夜中の口呼吸がなくなった

いびきをかかなくなった(少なくなった)

小顔になった(顎のラインがすっきりしてきた)

睡眠薬を使用する頻度が少なくなった

手のしびれ(リウマチ症状)が少なくなってきた

耳鳴りがなくなった

口内炎ができにくくなった

便通がよくなった

 

「あいうべ」体操のやり方

1. 「あー」と、口を大きく開く。

「あいうべ」の「あ」

2. 「いー」と、口を大きく横に広げる。

「あいうべ」の「い」

3. 「うー」と、口を前に突き出す。

「あいうべ」の「う」

4. 「べー」と、舌を突き出して下に伸ばす。

「あいうべ」の「べ」

※1~4を1回として、1日30回を目安に毎日続ける。

ポイント

●大げさなくらい口を大きく動かす。

●1回を4秒前後かけてゆっくり行う。


鼻呼吸・口呼吸って何??

鼻呼吸とは・・・

息を吐く・吸うのどちらも鼻で行う。

口呼吸とは・・・

息を吐く・吸うの両方、あるいはいずれかでも口で行う呼吸。

さらに、習慣性開口による口腔粘膜乾燥も含む。

※乾燥の程度、頻度の問題もあるため、病的・習慣的口呼吸の問題と、会話や運動時などの一時的口呼吸の問題は分けて考えなければなりません。

口呼吸になりやすい悪い習慣



鼻呼吸は病気を防ぐ、口呼吸は病気を招く

呼吸器としての「口腔」を考える

安静時の呼吸は、成人では呼吸回数15回/分前後です。分時換気量は、約7L(0.5L×15回)ですが、これが4倍程度(約30L/分)に増えると、より気道抵抗が少なく、多くの空気を取り込むことのできる口呼吸に移り変わります。

Niinimaa V., et al.: The switching point from nasal to oronasal breathing. Respirator Physiology, Oct;42(1): 61-71.

私たちが一日に吸う空気の量は、10,000L以上に達します。一日の呼吸回数は2万回以上、重さにして、約15kgになります。これだけの量が出入りしているのです。飲食物と比べてもかなり多いです。それに含まれるホコリや細菌、ウイルス、カビなどの微生物などの防御壁となっている最前線は「鼻」です。

鼻疾患などにより、鼻を起動として用いることができない場合は、口は代替経路となり、ガス交換に関しては満足のいくバイパスを提供しています。しかし一方で、それだけ多くの空気が、口腔を経由して肺に到達していることにもなります。

気管支喘息や肺炎、肺水腫などでガス交換能が低下した場合は換気量を増やすため口呼吸が起こりやすくなります。口は気道抵抗における「可変抵抗器」の役割も果たしています。

口呼吸と鼻呼吸の切り替えは、軟口蓋によって行われます。高齢になると、軟口蓋の切り替えをスムーズに行うことができなくなり、口呼吸が増えてきます。

Rodenstein, D.O.:Soft palare and oronasal breathing in humans, J.Applied Physiology, Sep 1, 1984, vol.57 no.3, 651-657

鼻呼吸と口呼吸はこんなに違う!
鼻で呼吸すると・・・

鼻呼吸のメカニズム

鼻の重要な役目は、空気の乾燥と温度変化から体を防ぐことです。
(体内のホメオスターシスへの取り組みの第一の関門となります)

複雑に入り組み血流が豊富な鼻甲介や鼻中隔は、常時適度に湿り気を持ち、冷たく乾燥した空気が取り込まれると、速やかに湿度と温度を与えることができます。そして、鼻の穴から咽頭(のど)までの約10cmの気道は血流がとても豊富で、鼻から入った冷たく乾燥した空気は、気道ですばやく温かく湿った状態にされ、気管から肺へと送られます。

また、空気中には、ホコリや細菌、ウイルス、花粉など、さまざまな異物や病原菌が混じっています。鼻呼吸で、たとえそれらを吸い込んだとしても、鼻毛や、鼻の粘膜に生えている線毛と、そこに流れている粘液などで濾過され、多くが鼻水となって排出されます。鼻の奥には扁桃リンパ組織があり、異物が入ってくることを防御してくれます。

他にも、ネイザルサイクルといって左右に一対ある鼻孔は、それぞれが数時間ずつ休んで交代で活動します。

Keyser R.:Die exakte Messung der Luftdurchgängigkeit der Nose.Arch Laryngol Rhinol, 1895; 3: 101-120

これも鼻の機能の持続的な維持に一役買っています。

Eccles R.:A role for the nasal cycle in respiratory defence. Eur Respir J, 1996; 9: 371-376

口腔はもちろん、一つですので、口呼吸では口腔を休ませることができません。

<鼻呼吸の利点>

1.ゴミや塵、アレルゲンなどの除去、濾過

2.加温、加湿など外気の調節、調整

3.気道抵抗の確保

4.細菌やウイルスの不活化

5.呼気中の水分奪取

6.ネイザルサイクルの存在



口で呼吸すると・・・

口呼吸のメカニズム

冷たく乾燥した空気を、いきなり喉から気管、肺へ吸い込むことになります。それによって、口の中の水分が奪い取られ、唾液による殺菌・消毒作用が発揮できなくなります。口の中は、歯周病菌などの細菌が繁殖しやすい環境になります。また、冷たい空気がそのまま気管から肺に到達し、気管支の攣縮を惹き起こします。

他にも、異物や病原菌の混じった空気を直接吸い込むことで、ウイルスなどが直接体内に入り込むことになり、インフルエンザやカゼなどに感染しやすくなります。


その他に・・・

口腔や腸管の表面は、体の中にありながら外界と接しています。皮膚には、疎水性の角質のバリアが存在しますが、栄養の吸収などに携わる腸管には、物理的なバリアがあると不都合が生じてしまいます。そのため、免疫を担うリンパ球は、その多くが腸管粘膜に存在することが分かっています。その腸管のまさに入り口が「口」です。

口呼吸をすると、口が渇き、ドライマウスになり、むし歯や歯周病の悪化や、なめらかな発声ができずに嚥下困難になります。もちろん免疫細胞の働きにも支障が出てしまいます。そして、口で息をしたときには、深くゆっくりとした呼吸に必要な鼻の気道抵抗が消失してしまうため、浅く速い胸式呼吸になってしまいます。

他にも、

・酸素の肺への取り込み量は、鼻呼吸が口呼吸より1.5倍以上多くなる!

・鼻呼吸で鼻粘膜から一酸化窒素(NO)が出て、血管や気管支を広げ、血流を促進してくれる!

などのように、鼻呼吸のほうが優れています。

 ため息つくなら鼻でやる!



口呼吸によって起こる可能性のある主な病気

1.歯や口の病気

歯周病、虫歯、ドライマウス、口臭、口内炎、口唇ヘルペス、顎関節症など

2.消化器の病気

胃炎、便秘、下痢、過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、クローン病、痔など

3.精神の病気

うつ病、うつ症状、パニック障害、全身倦怠など

4.呼吸器の病気

カゼ、インフルエンザ、肺炎(誤嚥性肺炎)、気管支炎、上咽頭炎、蓄膿症(慢性副鼻腔炎)など

5.アレルギー

アトピー性皮膚炎、ぜんそく、花粉症、鼻炎、鼻づまりなど

6.膠原病

関節リウマチ、エリテマトーデス、筋炎、シェーグレン症候群など

7.その他の病気

高血圧、腎臓病、睡眠時無呼吸症、イビキ、尋常性乾癬、掌蹠膿胞症、頭痛、肩こり、腰痛、パーキンソン病、化学物質過敏症など

口呼吸によって起こるそのほかの弊害

○顔や体のゆがみ

○歯並びの乱れ、口元の変形

○体の冷え・機能低下

○浅く速い呼吸

○学力・運動能力の低下

○出っ歯、唇の荒れ、二重あご、無気力



 睡眠時の口呼吸はどのように防いだらいいの?

口テープで口呼吸を防ぐ

普段は鼻呼吸しているけど、睡眠時に口呼吸になっている人も多いでしょう。
睡眠時の口呼吸を防ぐために、「口テープ」という方法をオススメします。

口テープのやり方





目覚めたときにテープがついていればOK!

健康維持のために毎晩続けましょう!



※参考書籍
 「自律神経を整えて病気を治す! 口の体操 あいうべ」
 みらいクリニック院長 今井 一彰 マキノ出版

 自律神経を整えて病気を治す! 口の体操 あいうべ



 「月刊 小児歯科臨床 2012.7」 東京臨床出版株式会社

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